אחד הפרטים המעניינים ביותר שאנשים העוסקים בפעילות גופנית רוצים לדעת הוא אחוז השומן בגופם.
דבר זה מעלה כמה שאלות חשובות:
לשם מה אנו זקוקים לשומן גוף? מהם טווחי אחוזי השומן השונים?
מה נחשב לטווח תקין? יתרה מכך, האם ניתן להשפיע על אחוזים אלו, ואם כן, כיצד?
מאמר זה מתייחס לשאלות אלו ומספק תובנות בנוגע לאחוז השומן בגוף.
ממה אנחנו מורכבים?
משקל הגוף שלנו מורכב מאיברים פנימיים, נוזלים וסוגים שונים של רקמות, בהן עצמות, שרירים ושומן. שני הסוגים האחרונים חשובים במיוחד עבור מי שמעוניין לשנות את משקל גופו.
תפקידה של רקמת השריר
תפקידה העיקרי של רקמת השריר הוא להניע את השלד שלנו. לכן, איכות וכמות רקמת השריר הן קריטיות לתפקוד היומיומי שלנו ולעיסוק בפעילות גופנית, שיש לה יתרונות בריאותיים רבים.
חשוב לשמר את רקמת השריר, שכן היא עלולה להצטמצם עם הזמן, במיוחד כשהפעילות פוחתת. לדוגמה, רוכב אופניים שיפסיק לרכוב יאבד ככל הנראה חלק ממסת שרירי הרגליים שפיתח כתוצאה מהפעילות.
כפי שניתן לראות, פעילות גופנית, ובעיקר אימוני התנגדות – המפעילים ומאמנים את השרירים שלנו – חיוניים לפיתוח ולשימור השריר. גם לתזונה נכונה יש תפקיד מפתח.
מדוע יש לנו שומן וכמה זה תקין?
רקמת השומן משמשת כמאגר האנרגיה הגדול ביותר בגופנו. לדוגמה, גרם אחד של רקמת שומן יכול להפיק כ-7 קק"ל, לעומת גרם אחד של שומן טהור, האוגר 9 קק"ל. עובדה זו הופכת את השומן לצפוף אנרגטית פי שניים כמעט מפחמימות.
בנוסף להיותה מקור אנרגיה, רקמת השומן מתפקדת כרקמה אנדוקרינית המייצרת הורמונים. לכן, בעוד שרקמת שומן הכרחית לגוף בריא, נוכחותה חייבת להיות במידה מתונה.
מתי רקמת השומן גדלה?
רקמת השומן מתרחבת כאשר כמות הקלוריות הנצרכת עולה על כמות הקלוריות שנשרפות. במקרה זה, עודף האנרגיה ייאגר ברקמת השומן. לעומת זאת, כאשר אנו נמצאים בגירעון אנרגטי – שורפים יותר קלוריות ממה שאנו צורכים – הגוף ישתמש במאגרי השומן שלו, מה שיוביל לירידה במסת השומן לאורך זמן.
מכיוון שגופים גדולים אוגרים יותר מאגרי אנרגיה מגופים קטנים, נהוג למדוד את תקינות מסת השומן כאחוז מסך משקל הגוף.
כיצד להפחית את רקמת השומן
ירידה בשומן עשויה להיות מאתגרת, אך המפתח טמון בניצול השומן כמקור אנרגיה. מאחר שהשומן משמש כמאגר אנרגיה, השגת גירעון קלורי לאורך זמן היא חיונית להפחתת מסת השומן בגוף. ככל שנשתמש בשומן כדי לפצות על הגירעון האנרגטי הזה, מאגרי השומן שלנו יפחתו.
כדי ליצור גירעון קלורי, כדאי לשקול הגברת הוצאה אנרגטית באמצעות פעילות גופנית והפחתת צריכת האנרגיה על ידי בחירה במזונות בעלי נפח גבוה אך דלי קלוריות, כמו סלטי ירקות.
רכיבי תזונה המסייעים בהפחתת רעב
1. סיבים תזונתיים:
צריכה רבה יותר של סיבים תזונתיים יכולה להגביר את תחושת השובע ולתמוך בבריאות מערכת העיכול. צריכה גבוהה יותר של סיבים בזמן גירעון קלורי יכולה להפחית את תחושת הרעב ולסייע במניעת עצירות, שעלולה להתרחש כאשר צריכת המזון פוחתת.
2. חלבון:
חלבון הוא מועיל בשני מישורים. ראשית, הוא מעודד תחושת שובע רבה יותר בהשוואה לפחמימות בעלות ערך קלורי זהה. לדוגמה, צריכה של 300 קילוקלוריות של חלבון עשויה להשאיר אתכם שבעים לזמן ארוך יותר מאשר אותה כמות של פחמימות. תחושת שובע ממושכת זו יכולה לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת.
שנית, שימור מסת השריר בזמן ירידה בשומן הוא קריטי. בניית שריר באמצעות פעילות גופנית דורשת צריכת חלבון מספקת, ושימור מסת שריר במהלך גירעון קלורי דורש אף יותר חלבון.
דגשים חשובים לדיאטה לירידה בשומן
חשוב לזכור כי השגת ירידה בשומן מחייבת גירעון קלורי. אם אינכם יורדים במשקל או מפחיתים את אחוז השומן בגוף, ייתכן שהסיבה היא גירעון קלורי לא מספיק.
כדי ליצור גירעון קלורי, התמקדו בצריכת מזונות בעלי נפח גבוה אך צפיפות קלורית נמוכה, כמו ירקות ומזונות עתירי סיבים. אפשרויות אלו יכולות לסייע בניהול הרעב במהלך הגירעון.
בנוסף, שלבו את המאמצים התזונתיים עם פעילות גופנית: תרגילי סיבולת יכולים להגדיל את הגירעון, בעוד אימוני כוח מסייעים לשמר את מסת השריר. לצד הפעילות הגופנית, מומלץ להגדיל את צריכת החלבון כדי לשמר כמה שיותר מסת שריר. גישה זו תבטיח שמרבית הירידה במשקל תגיע מרקמת השומן.