Одной из самых интересных сведений, которую часто хотят получить занимающиеся спортом, является процентное содержание жира в организме.
Это поднимает несколько важных вопросов:
Зачем нам нужен жир в организме? Каковы различные диапазоны процентного содержания жира?
Что считается нормальным диапазоном? Кроме того, можно ли повлиять на эти проценты, и если да, то как?
В данной статье рассматриваются эти вопросы и дается представление о процентном содержании жира в организме.
Из чего мы сделаны?
Наш вес тела состоит из внутренних органов, жидкостей и различных типов тканей, включая кости, мышцы и жир. Последние два особенно важны для тех, кто хочет изменить свой вес.
Роль мышечной ткани
Основная функция мышечной ткани — обеспечение движения нашего скелета. Поэтому качество и количество мышечной ткани имеют решающее значение для нашего ежедневного функционирования и для участия в физической активности, которая имеет многочисленные преимущества для здоровья.
Важно сохранять мышечную ткань, поскольку она может уменьшаться со временем, особенно при снижении активности. Например, велосипедист, который прекращает ездить, скорее всего, потеряет часть мышечной массы ног, которая была развита во время этой активности.
Как вы видите, физическая активность, особенно силовые тренировки, которые активируют и тренируют наши мышцы, жизненно важны для развития и поддержания мышечной массы. Правильное питание также играет ключевую роль.
Почему у нас есть жир и какое его количество считается нормой?
Жировая ткань служит крупнейшим энергетическим резервуаром нашего тела. Например, один грамм жировой ткани может производить около 7 ккал, в отличие от одного грамма чистого жира, который хранит 9 ккал. Это делает жир почти в два раза более энергетически плотным, чем углеводы.
Помимо того, что жировая ткань является источником энергии, она выполняет функцию эндокринной ткани, которая вырабатывает гормоны. Поэтому, хотя жировая ткань необходима для здорового организма, ее количество должно быть умеренным.
Когда увеличивается жировая ткань?
Жировая ткань расширяется, когда количество потребляемых калорий превышает количество сжигаемых. В этом случае избыток энергии будет храниться в жировой ткани. И наоборот, когда мы испытываем дефицит энергии — сжигаем больше калорий, чем потребляем — организм будет использовать свои жировые запасы, что со временем приведет к уменьшению жировой массы.
Поскольку в более крупных телах запасы энергии больше, чем в более мелких, норму жировой массы принято измерять в процентах от общей массы тела.
Как уменьшить жировую ткань
Потеря жира может быть сложной задачей, но ключ заключается в использовании жира в качестве источника энергии. Поскольку жир служит энергетическим резервом, достижение долгосрочного дефицита калорий необходимо для снижения жировой массы тела. Поскольку мы используем жир для компенсации этого дефицита энергии, наши жировые запасы будут уменьшаться.
Чтобы создать дефицит калорий, рассмотрите возможность увеличения расхода энергии за счет физической активности и снижения потребления энергии за счет выбора продуктов с большим объемом, но низким содержанием калорий, например, овощных салатов.
Питательные вещества, помогающие обуздать голод
1. Пищевые волокна:
Потребление большего количества клетчатки может усилить чувство сытости и поддержать здоровье пищеварительной системы. Более высокое потребление клетчатки при дефиците калорий может уменьшить чувство голода и помочь предотвратить запор, который может возникнуть при уменьшении потребления пищи.
2. Белок:
Белок полезен на двух уровнях. Во-первых, он способствует большему чувству сытости по сравнению с углеводами с той же калорийностью. Например, потребление 300 килокалорий белка может поддерживать чувство сытости дольше, чем такое же количество углеводов. Это продолжительное чувство сытости может помочь снизить общее потребление калорий.
Во-вторых, сохранение мышечной массы при потере жира имеет решающее значение. Наращивание мышечной массы посредством физической активности требует адекватного потребления белка, а сохранение мышечной массы при дефиците калорий требует еще большего потребления белка.
Ключевые моменты диеты для сжигания жира
Важно помнить, что для достижения потери жира необходим дефицит калорий. Если вы не теряете вес или не снижаете процент жира в организме, это может быть связано с недостаточным дефицитом калорий.
Чтобы создать дефицит калорий, сосредоточьтесь на потреблении продуктов с большим объемом, но низкой калорийностью, таких как овощи и продукты с высоким содержанием клетчатки. Эти варианты могут помочь справиться с голодом во время дефицита.
Кроме того, сочетайте диетические усилия с физической активностью: упражнения на выносливость могут увеличить дефицит, а силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу. Наряду с физической активностью рекомендуется увеличить потребление белка, чтобы сохранить как можно больше мышечной массы. Такой подход гарантирует, что большая часть потери веса будет происходить за счет жировой ткани.