Eine der spannendsten Informationen, die Sportler häufig wissen möchten, ist ihr Körperfettanteil.
Das wirft mehrere wichtige Fragen auf:
Warum brauchen wir Körperfett? Welche unterschiedlichen Körperfettbereiche gibt es?
Was gilt als normaler Bereich? Und lassen sich diese Werte beeinflussen – und wenn ja, wie?
Dieser Artikel geht auf diese Fragen ein und gibt Einblicke in das Thema Körperfettanteil.
Woraus bestehen wir?
Unser Körpergewicht setzt sich aus inneren Organen, Flüssigkeiten und verschiedenen Gewebearten zusammen, darunter Knochen, Muskeln und Fett. Die beiden letzteren sind besonders wichtig für alle, die ihr Körpergewicht verändern möchten.
Die Rolle des Muskelgewebes
Die Hauptfunktion des Muskelgewebes besteht darin, die Bewegung unseres Skeletts zu ermöglichen. Daher sind Qualität und Menge des Muskelgewebes entscheidend für unsere täglichen Funktionen und für körperliche Aktivität, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich bringt.
Es ist wichtig, Muskelgewebe zu erhalten, da es mit der Zeit abnehmen kann, besonders bei verringerter Aktivität. Ein Radfahrer, der mit dem Fahren aufhört, wird beispielsweise wahrscheinlich einen Teil der durch diese Aktivität aufgebauten Beinmuskulatur verlieren.
Wie du siehst, ist körperliche Aktivität – insbesondere Krafttraining, das unsere Muskeln aktiviert und beansprucht – entscheidend für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Auch eine angemessene Ernährung spielt dabei eine wichtige Rolle.
Warum haben wir Fett, und wie viel ist normal?
Fettgewebe dient als größter Energiespeicher unseres Körpers. Ein Gramm Fettgewebe liefert beispielsweise etwa 7 kcal, im Gegensatz zu einem Gramm reinem Fett, das 9 kcal speichert. Damit ist Fett fast doppelt so energiereich wie Kohlenhydrate.
Neben seiner Funktion als Energiequelle wirkt Fettgewebe auch als endokrines Gewebe, das Hormone produziert. Fettgewebe ist also für einen gesunden Körper notwendig, sollte aber in einem ausgewogenen Maß vorhanden sein.
Wann nimmt das Fettgewebe zu?
Fettgewebe vergrößert sich, wenn mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt werden. In diesem Fall wird die überschüssige Energie im Fettgewebe gespeichert. Befinden wir uns hingegen in einem Energiedefizit – verbrennen also mehr Kalorien, als wir aufnehmen –, greift der Körper auf seine Fettreserven zurück, wodurch die Fettmasse mit der Zeit abnimmt.
Da größere Körper mehr Energiereserven speichern als kleinere, wird der Normalbereich der Fettmasse üblicherweise als Prozentsatz des Gesamtkörpergewichts gemessen.
Wie man Fettgewebe reduziert
Fett zu verlieren kann eine Herausforderung sein, doch der Schlüssel liegt darin, Fett als Energiequelle zu nutzen. Da Fett als Energiereserve dient, ist ein langfristiges Kaloriendefizit entscheidend, um die Körperfettmasse zu reduzieren. Wenn wir Fett zur Kompensation dieses Energiedefizits nutzen, nehmen unsere Fettreserven ab.
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, kannst du deinen Energieverbrauch durch körperliche Aktivität erhöhen und deine Energiezufuhr senken, indem du auf Lebensmittel mit hohem Volumen, aber niedrigem Kaloriengehalt setzt, wie zum Beispiel Gemüsesalate.
Nährstoffe, die helfen, den Hunger zu zügeln
1. Ballaststoffe:
Eine höhere Ballaststoffzufuhr kann das Sättigungsgefühl verstärken und die Verdauungsgesundheit unterstützen. Mehr Ballaststoffe während eines Kaloriendefizits können Hungergefühle reduzieren und Verstopfung vorbeugen, die durch eine geringere Nahrungsaufnahme entstehen kann.
2. Protein:
Protein ist auf zwei Ebenen von Vorteil. Erstens sorgt es im Vergleich zu Kohlenhydraten mit demselben Kaloriengehalt für ein stärkeres Sättigungsgefühl. Der Verzehr von 300 Kilokalorien Protein kann beispielsweise länger sättigen als die gleiche Menge Kohlenhydrate. Dieses anhaltende Sättigungsgefühl kann helfen, die Gesamtkalorienzufuhr zu senken.
Zweitens ist es entscheidend, die Muskelmasse beim Fettabbau zu erhalten. Der Muskelaufbau durch körperliche Aktivität erfordert eine ausreichende Proteinzufuhr, und der Erhalt der Muskelmasse während eines Kaloriendefizits erfordert sogar noch mehr Protein.
Wichtige Überlegungen für eine Diät zum Fettabbau
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Fettabbau ein Kaloriendefizit erfordert. Wenn du nicht abnimmst oder deinen Körperfettanteil nicht reduzierst, liegt das möglicherweise an einem unzureichenden Kaloriendefizit.
Um ein Kaloriendefizit zu erzeugen, solltest du auf Lebensmittel mit hohem Volumen, aber geringer Kaloriendichte setzen, wie Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel. Diese Optionen können helfen, den Hunger während des Defizits im Griff zu behalten.
Kombiniere deine Ernährungsumstellung außerdem mit körperlicher Aktivität: Ausdauertraining kann das Defizit vergrößern, während Krafttraining hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Neben der körperlichen Aktivität ist es ratsam, die Proteinzufuhr zu erhöhen, um möglichst viel Muskelmasse zu bewahren. So stellst du sicher, dass der Großteil deines Gewichtsverlusts aus Fettgewebe stammt.