L’une des informations les plus intéressantes que les sportifs recherchent souvent est leur pourcentage de graisse corporelle.
Cela soulève plusieurs questions importantes :
Pourquoi avons-nous besoin de graisse corporelle ? Quelles sont les différentes plages de pourcentage de graisse corporelle ?
Quelle est la valeur considérée comme normale ? De plus, ces pourcentages peuvent-ils être influencés et si oui, comment ?
Cet article répond à ces questions et fournit des informations sur le pourcentage de graisse corporelle.
De quoi sommes-nous faits ?
Notre poids corporel est constitué d'organes internes, de liquides et de divers types de tissus, notamment les os, les muscles et la graisse. Ces deux derniers sont particulièrement importants pour ceux qui cherchent à modifier leur poids corporel.
Le rôle du tissu musculaire
La fonction première du tissu musculaire est de faciliter le mouvement de notre squelette. Par conséquent, la qualité et la quantité du tissu musculaire sont cruciales pour notre fonctionnement quotidien et pour la pratique d'une activité physique, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Il est important de préserver le tissu musculaire, car il peut diminuer avec le temps, notamment en cas d'activité réduite. Par exemple, un cycliste qui arrête de rouler risque de perdre une partie de la masse musculaire des jambes qu'il a développée grâce à cette activité.
Comme vous pouvez le constater, l’activité physique, notamment l’entraînement en résistance, qui active et fait travailler nos muscles, est essentielle au développement et au maintien des muscles. Une bonne alimentation joue également un rôle essentiel.
Pourquoi avons-nous de la graisse et quelle est la quantité normale ?
Le tissu adipeux est le plus grand réservoir d'énergie de notre corps. Par exemple, un gramme de tissu adipeux peut produire environ 7 kcal, contre 9 kcal pour un gramme de graisse pure. La graisse est donc presque deux fois plus riche en énergie que les glucides.
En plus d’être une source d’énergie, le tissu adipeux fonctionne comme un tissu endocrinien qui produit des hormones. Par conséquent, bien que le tissu adipeux soit nécessaire à un corps sain, il doit être présent avec modération.
Quand le tissu adipeux augmente-t-il ?
Le tissu adipeux se dilate lorsque le nombre de calories consommées dépasse la quantité brûlée. Dans ce cas, l’excès d’énergie sera stocké dans le tissu adipeux. À l’inverse, lorsque nous sommes en déficit énergétique (en brûlant plus de calories que nous n’en consommons), le corps utilisera ses réserves de graisse, ce qui entraînera une diminution de la masse grasse au fil du temps.
Étant donné que les corps plus grands stockent plus de réserves d’énergie que les corps plus petits, il est courant de mesurer la normalité de la masse grasse en pourcentage du poids corporel total.
Comment réduire le tissu adipeux
Perdre de la graisse peut être difficile, mais la clé réside dans l’utilisation de la graisse comme source d’énergie. Étant donné que la graisse sert de réserve d’énergie, il est essentiel d’atteindre un déficit calorique à long terme pour réduire la masse grasse corporelle. À mesure que nous utilisons la graisse pour compenser ce déficit énergétique, nos réserves de graisse diminuent.
Pour créer un déficit calorique, pensez à augmenter vos dépenses énergétiques par l’activité physique et à diminuer votre apport énergétique en optant pour des aliments riches en volume, mais faibles en calories, comme les salades de légumes.
Des nutriments qui aident à réduire la faim
1. Fibres alimentaires :
Consommer davantage de fibres alimentaires peut améliorer la sensation de satiété et favoriser la santé digestive. Un apport plus élevé en fibres en cas de déficit calorique peut réduire la sensation de faim et aider à prévenir la constipation, qui peut survenir lorsque l’apport alimentaire diminue.
2. Protéines :
Les protéines sont bénéfiques à deux niveaux. Tout d’abord, elles favorisent une plus grande sensation de satiété que les glucides à valeur calorique égale. Par exemple, consommer 300 kilocalories de protéines peut vous permettre de vous sentir rassasié plus longtemps que la même quantité de glucides. Cette sensation de satiété prolongée peut aider à réduire la consommation globale de calories.
Deuxièmement, il est essentiel de maintenir la masse musculaire tout en perdant de la graisse. Développer ses muscles grâce à l’activité physique nécessite un apport adéquat en protéines, et préserver la masse musculaire lors d’un déficit calorique nécessite encore plus de protéines.
Considérations clés pour un régime amaigrissant
Il est important de se rappeler que pour perdre de la graisse, il faut un déficit calorique. Si vous ne perdez pas de poids ou ne réduisez pas votre pourcentage de graisse corporelle, cela peut être dû à un déficit calorique insuffisant.
Pour créer un déficit calorique, privilégiez la consommation d’aliments à volume élevé mais à faible densité calorique, comme les légumes et les aliments riches en fibres. Ces options peuvent aider à gérer la faim pendant le déficit.
De plus, combinez vos efforts diététiques avec une activité physique : les exercices d'endurance peuvent accentuer le déficit, tandis que la musculation permet de maintenir la masse musculaire. En parallèle de l'activité physique, il est conseillé d'augmenter l'apport en protéines pour préserver un maximum de masse musculaire. Cette approche permettra de s'assurer que la majeure partie de votre perte de poids proviendra du tissu adipeux.